10 conseils pour débuter un régime sans gluten dans la bonne humeur

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Voilà! Vous avez pris la décision de débuter un régime sans gluten. 

Vous avez retroussé vos manches et vous avez pris une bonne respiration.

Mains sur les hanches, vous avez regardé vos placards. 

Puis, vous avez poussé un longggggg soupir… 

Par où commencer mon régime sans gluten, vous êtes-vous alors dit ?

Petit retour en arrière…

Quelque temps auparavant, vous avez reçu un diagnostic d’un trouble lié au gluten.

(D’ailleurs, petit conseil avant d’entreprendre un régime sans gluten: assurez-vous d’avoir reçu le bon diagnostic de votre trouble lié au gluten…. Je m’explique: commencer un régime sans gluten sans avoir effectué de tests complets rend le diagnostic ultérieur difficile et parfois pénible. En effet, si une personne suit un régime sans gluten avant de passer ses tests, ces derniers pourraient être négatifs. La personne devra alors réintroduire le gluten pendant plusieurs semaines avant de passer ses tests, ce qui peut s’avérer très incommodant.)

De retour à nos moutons : vous avez reçu un diagnostic qui vous mène à exclure le gluten de votre alimentation.

Mais comment faire pour éliminer le gluten ?

Avant de tout jeter ce qu’il y a dans vos placards et de pleurer assis sur le plancher, je vous invite à suivre ces 10 conseils pour débuter un régime sans gluten dans la bonne humeur.

1- Une chose à la fois

En fait, le premier conseil est simple, mais essentiel : faites une chose à la fois. 

Rappelez-vous : vous enlevez de votre alimentation une composante importante de vos menus quotidiens, le gluten.

Donc, ne laissez pas le tourbillon vous assaillir et prenez le temps de res-pi-rer. 

Vous allez y arriver. Parole d’ex-consommatrice de gluten 😉

2- Gardez votre ancien amour, le gluten, à l’œil 

N’est-ce pas un peu contradictoire ? Eh bien non. On l’aimait, ce gluten, il va nous manquer. 

Je crois que c’est important de savoir reconnaître cela. Car dire adieu au gluten, c’est un peu comme un deuil. Mais pour votre bien. 

Chez certaines personnes, vivre sans le gluten peut leur sauver la vie. 

Donc voilà ! Par contre, telle une ancienne flamme dont on regarde parfois la page Facebook (oui oui, ça arrive à tout le monde 😉), on aime savoir où se cache le gluten.

Pour ce faire, il est primordial de connaître les ingrédients, les aliments et les boissons qui contiennent du gluten.

3- Lecture d’étiquettes 101

À la maison comme à l’épicerie, vous devrez apprendre à décortiquer les étiquettes pour identifier les aliments qui contiennent du gluten. 

Au Canada, les allergènes prioritaires ainsi que les sources de gluten et les sulfites doivent obligatoirement être indiqués sur les emballages des aliments, dans un langage simple. 

Ainsi, vous pourrez facilement savoir quel produit contient ou peut contenir du blé, su sègle, de l’orge, de l’avoine, du triticale (un hybride de blé et de seigle) ou du gluten, entre autres.

Vous trouverez ces mentions directement dans la liste des ingrédients, après la mention « Contient » à la suite de la liste d’ingrédients, ou encore après la mention « Peut contenir ».

Suggestion de lecture: 3 trucs faciles pour savoir si un aliment contient du gluten

PETIT RAPPEL :
Lorsque vous adoptez un régime sans gluten, vous devez absolument vous abstenir de consommer un aliment qui contient un ou des ingrédients de l’acronyme SABOT (Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale).

Vous aurez donc compris que lorsqu’on lit des listes d’ingrédients, il faut toujours être vigilant, surtout lorsqu’on débute un régime sans gluten. 

Alors, lisez les listes d’ingrédients, soyez vigilant et amusez-vous bien! 

4- À la recherche du logo de certification sans gluten

Ah le logo de certification sans gluten… ou devrais-je dire LES logos, car oui, il y en a plusieurs, mais tous n’ont pas la même valeur. 

En effet, certaines compagnies apposent des logos « sans gluten » qu’à des fins de marketing. Dans ces cas, les produits dits certifiés sans gluten ne sont pas testés ou vérifiés par des tiers, donc rien ne garantit l’authenticité de leur certification.

Pour qu’un aliment porte la mention sans gluten, il doit contenir moins de 20 ppm de gluten, soit 20 mg/kg de produit fini.

Cette réglementation a vu le jour le 2 août 2003, lorsque la FDA a établi une réglementation visant à définir le terme « sans gluten » pour une utilisation volontaire dans l’étiquetage des aliments. 

D’ailleurs, selon la provenance de vos aliments, les certifications peuvent varier.

À titre d’exemple, voici trois certifications auxquelles vous pouvez vous fier :

Au Canada, le logo le plus fréquent est celui du programme de certification SANS GLUTEN (GFCP). Il s’agit du seul programme de certification volontaire conçu pour les fabricants d’aliments, de médicaments et de produits pharmaceutiques sans gluten. Ce programme est administré par BRC Global Standards (BRCGS).

Ce logo, mis à jour en mars 2020, est présent sur plus de 60 000 produits certifiés sans gluten dans plus de 51 pays. Les produits certifiés contiennent moins de 10 ppm de gluten.

Ce logo est largement utilisé en Europe, mais aussi à l’extérieur du continent pour certifier les aliments sans gluten. Pour la petite histoire, 37 associations nationales européennes pour la maladie cœliaque se sont unies pour utiliser le même logo et les mêmes règlements que ceux utilisés précédemment par Coeliac UK. Selon le pays où il est utilisé et les produits sur lesquels il est apposé, les codes sous l’épi barré seront différents. Le premier est pour le pays, le deuxième est le code du fabricant et les derniers chiffres représentent le code du produit.

Avec ces logos de certification sans gluten, l’expérience des utilisateurs est grandement simplifiée! 

Les aliments abrités dans votre garde-manger seront bientôt presque tous décorés de ces logos. Ils seront les nouveaux compagnons de votre régime sans gluten!

5- C’est le temps du grand ménage! 

Bon, vous savez quels aliments contiennent du gluten. Besoin d’un aide-mémoire? Consultez la liste des aliments qui contiennent du gluten ceux qui n’en contiennent pas!

Maintenant, passons à l’étape suivante : sortir le gluten de votre vie, ou à tout le moins bien l’identifier pour éviter toute contamination directe ou croisée.

En effet, pour certaines personnes, même la plus petite quantité de gluten provenant de miettes ou d’infimes résidus suffit à provoquer une réaction qui peut être auto-immune.

La contamination directe se produit lorsque des aliments contenant du gluten entrent en contact avec des produits naturellement sans gluten.
La contamination croisée se produit lorsqu’un aliment sans gluten entre en contact avec un élément, qui lui, a été en contact avec du gluten, par exemple un ustensile, une surface de travail, un grille-pain ou une friteuse. 

Donc lorsque vous débutez un régime sans gluten, vous devez tout réorganiser dans vos armoires, votre frigo et vos surfaces de travail. 

Besoin d’un coup de pouce pour savoir comment dire adieu au gluten dans votre cuisine? → Consultez le Guide pratique pour avoir une cuisine sans gluten

6- C’est l’heure de la popote

À vos chaudrons! 

Enfilez votre tablier fraîchement lavé et apprêtez-vous à en faire votre meilleur ami!

En effet, pour débuter un régime sans gluten et y adhérer, rien de mieux que de cuisiner ses plats sans gluten soi-même. 

Vous saurez ainsi ce que contiennent les plats que vous mangez, car vous aurez sélectionné les aliments qui les composent. 

De plus, le meilleur moyen pour éviter les risques de contamination avec le gluten est de cuisiner des aliments frais et non transformés.

Profitez-en pour découvrir de nouvelles saveurs et recettes. L’objectif est de découvrir des plats qui vous feront saliver et que vous souhaiterez cuisiner de nouveau. 

Mon truc : trouver des recettes simples à cuisiner, qui demandent peu d’ingrédients!

Plongez-vous dans les cuisines du monde qui regorgent de plats naturellement sans gluten, dont la cuisine indienne. 

Envie de découvrir de nouvelles recettes? Cliquez ici pour consulter nos savoureuses recettes!

7- La petite collation, au cas où, tout le temps

Imaginez…

Vous roulez en voiture depuis quelques heures sur l’autoroute. Les hits des années 80 s’enchaînent à la radio, à votre grand plaisir. Mais il faut ce qu’il faut : votre corps demande une pause. Coup de chance, vous apercevez au loin un panneau routier orné de l’insigne d’une station-service. Enfin! vous dites-vous. Vous allez pouvoir prendre une pause, vous étirer et manger un petit quelque chose!

Mais voilà, une fois à l’intérieur, vous arpentez le dépanneur-épicerie-café à la recherche d’un plat sans gluten à vous mettre sous la dent. Dans les présentoirs s’alignent sandwiches, wraps, craquelins, mais rien qui ne répondent à votre critère de recherche. Si en plus vous ne mangez pas de produits laitiers, eh bien, la sélection de plats se restreint encore plus… 

Finalement, par dépit et la moue boudeuse, vous vous présentez à la caisse, avec un sac de chips dans une main et un sac de peanuts dans l’autre.

C’est mieux que rien, mais vous reluquez encore les frigos qui débordent de plats bien glutineux 😉 Surtout, ne succombez pas à l’envie d’acheter des aliments contenant du gluten. 

Mais alors, comment éviter d’avoir à vous rabattre sur des collations qui ne vous plaisent pas ou qui ne vous soutiendront pas longtemps? 

La solution : vous devez toujours avoir une collation sans gluten à portée de main = dans votre sac, votre auto, et pourquoi pas les poches de votre manteau.

Ma collation préférée? Une bonne barre granola!

Pour vous aider, j’ai même dressé une liste des meilleures barres granolas sans gluten

8- Soyez indulgent envers soi-même : Des erreurs, ça arrive

Vous avez bien lu : des erreurs —> pas des tricheries

Consommer du gluten peut avoir un réel impact sur votre santé, il ne faut pas le négliger ni le minimiser.

Par exemple, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne doivent consommer que 10 mg de gluten pour que leur système immunitaire réagisse et déclenche la réaction auto-immune. Et 10 mg de gluten c’est très peu: cela correspond à ⅛ de cuillerée à café de farine.

Lorsque l’on est atteint d’un trouble lié au gluten, les effets de ce dernier sur la santé peuvent durer des mois après en avoir consommé. Cela serait dommage d’avoir à tout recommencer et à vivre les conséquences d’avoir mangé du gluten… 

Cependant, des erreurs, ça arrive! 

9- Informez-vous

L’information, c’est le nerf de la guerre, comme on dit. 

Souvent, savoir pourquoi on fait quelque chose nous motive à persévérer.

Voir l’impact qu’a le gluten sur votre santé peut vous insuffler l’énergie nécessaire pour adopter un nouveau régime alimentaire. 

Selon le trouble lié au gluten dont vous êtes atteint, les conséquences que provoque ce dernier sur votre santé peuvent varier. 

Les conséquences sur la santé sont très variées et nombreuses. Cela peut aller d’atrophie villositaire dans le cas de la maladie cœliaque à des lésions au cervelet dans le cas de l’ataxie au gluten, en pensant par de l’anémie, des douleurs abdominales ou des problèmes de concentration, entre autres, avec l’intolérance au gluten.

LE SAVIEZ-VOUS ?
Les symptômes de la maladie cœliaque, de l’intolérance au gluten et de l’allergie au blé sont très semblables. Et ils sont nombreux! Le Centre pour la maladie cœliaque de Chicago a répertorié plus de 200 symptômes!

Au fil des ans, j’ai lu de nombreux ouvrages qui m’ont guidée dans mes recherches sur le gluten, ainsi que sur la vie sans gluten. Je vous invite à consulter la liste de mes meilleures lectures ici

10- Gâtez-vous

Et enfin, faites-vous plaisir! Offrez vous des gâteries sans gluten!

Lorsque j’ai commencé à manger sans gluten il y a de nombreuses années, la nourriture sans gluten du commerce n’était pas des plus alléchantes. Par exemple, les pâtes sans gluten étaient tellement pâteuses que j’aurais pu coller des affiches au mur avec mes macaronis trop cuits…

Tandis que maintenant, on est au paradis du sans gluten! Entrez dans n’importe quelle épicerie et vous aurez l’embarras du choix! Biscuits, craquelins, pizza, name it

Une envie d’Oreos sans gluten, eh bien ça EXISTE! Oui oui! Et je dois dire que c’est bluffant comme les goûts sont semblables!

Donc quand vous le souhaitez, offrez-vous des produits sans gluten commerciaux. 

Ils sont certes parfois plus chers que les originaux avec gluten, mais une gâterie de temps en temps, c’est tellement bon !

Sur ce, plongez-vous en toute confiance dans le régime sans gluten. Et lorsque la motivation semble fondre comme neige au soleil, rappelez-vous : vous n’êtes pas seul. Toute l’équipe de Simplement sans gluten est à vos côtés.

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