Guide pratique pour avoir une cuisine sans gluten

Lorsque j’ai pris la décision d’adopter un régime sans gluten pour des raisons de santé il y a des années, la première chose que j’ai faite a été d’ouvrir les portes de mon garde-manger et de mon frigo. 

Ma mission : avoir une cuisine sans gluten.

J’ai tout de suite su que toute trace de gluten devait disparaître de ma cuisine. C’était relativement facile pour moi de le faire, car à cette époque, j’habitais seule (avec mon vieux chat quand même!)

Mais pour ceux qui partagent leur cuisine avec d’autres personnes qui consomment du gluten, ce n’est pas toujours évident de s’assurer que l’espace est sécuritaire et qu’il n’est pas contaminé par du gluten.

Je vais vous aider à organiser votre cuisine pour que vous puissiez y cuisiner et y manger en toute paix d’esprit. 

Voici les étapes du Guide pratique pour avoir une cuisine sans gluten :

Passez en revue votre garde-manger et votre réfrigérateur

La première étape lorsque vous décidez d’avoir une cuisine sans gluten est de trier tout ce que contient votre garde-manger et votre frigo. 

Allez hop! Sortez tous les aliments et posez-les sur les comptoirs ou la table de la cuisine. 

Ensuite, c’est le moment de trier toute la nourriture en trois piles :

1. Les aliments sans gluten
2. Les aliments avec gluten
3. Les aliments « oui, non, peut-être (?) »

En ce qui concerne les aliments « oui, non, peut-être (?) », vous devrez lire attentivement la liste des ingrédients pour savoir s’ils contiennent du gluten. Si vous ne pouvez toujours pas déterminer s’ils contiennent du gluten, vous devrez peut-être faire des recherches.

➡ À ce sujet, je vous invite à consulter l’article : 3 trucs faciles pour savoir si un aliment contient du gluten

C’est le moment d’être vigilant. En effet, des aliments que l’on croyait sans gluten peuvent en contenir, comme les sauces asiatiques, les céréales, les bonbons et les chocolats aromatisés.

Si un aliment, tel que la confiture, le sucre ou la poudre à pâte, avait pu être contaminé par un aliment contenant du gluten, vous ne pourrez plus le consommer. À partir de maintenant en effet, vous devez prendre au sérieux tout risque de contamination croisée. 

✔️ Si vous habitez seul, vous pouvez donner les aliments contenant du gluten à des proches qui en consomment ou à des organismes de bienfaisance (pour les produits non utilisés).

✔️ Si vous habitez avec d’autres personnes qui mangent du gluten, vous pouvez bien sûr conserver les aliments contenant du gluten, mais en les identifiant et en les plaçant dans des endroits bien définis.

⚠️ Vous devez porter une attention toute particulière à la farine. En effet, celle-ci est très volatile et peut rapidement se disperser dans l’air. Si vous respirez de la farine ou en avalez, vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez tomber malade. Par ailleurs, la farine s’infiltre facilement partout et peut contaminer d’autres aliments. La prudence est donc de mise. 

Nettoyez votre garde-manger, votre réfrigérateur… et votre four

C’est le moment d’enfiler vos gants! 

Produit nettoyant dans une main et éponge dans l’autre, vous pouvez maintenant nettoyer toutes les surfaces, dont votre garde-manger, votre frigo et votre four. (Pour ce dernier, vous devrez peut-être frotter avec plus de force et de détermination 😉, à moins d’avoir un four autonettoyant, bien sûr!) 

Essuyez ensuite toutes les surfaces à l’eau chaude et n’oubliez pas de rincer souvent votre éponge. 

Ainsi, toutes les traces de gluten disparaîtront de votre cuisine. 

Par contre, comme vous le savez, c’est en forgeant qu’on devient forgeron! En d’autres mots, c’est en nettoyant souvent votre cuisine qu’elle sera la plus propre possible et sans gluten! 

Aménagez votre garde-manger et votre réfrigérateur

Si vous partagez votre cuisine avec des personnes qui consomment du gluten, l’aménagement des espaces communs est une étape hyper importante.

Vous pouvez par exemple créer votre coin sans gluten. Pour ce faire, je vous suggère de désigner les deux ou trois étagères supérieures de votre garde-manger et de votre frigo comme étant sans gluten. Pour bien les identifier, vous pouvez écrire « Ces étagères sont sans gluten – ne pas toucher » sur une étiquette et l’apposer afin qu’elle soit visible de tous.

Et pourquoi les étagères supérieures? La raison est très simple : si quelque chose se renverse, cela ne tombera pas sur vos aliments sans gluten, évitant ainsi tout risque de contamination (et d’avoir à tout jeter!)

Vous pouvez aussi identifier vos produits sans gluten, pour encore une fois éviter tout risque de contamination directe ou croisée. Cela vous procurera une plus grande paix d’esprit de savoir que les autres ne plongeront pas leur couteau dans votre pot de confiture après avoir tartiné leur pain glutineux.

Achetez de nouveaux aliments

Maintenant que vous avez fait le tri dans vos aliments, vous souhaitez regarnir les tablettes de votre garde-manger et de votre frigo de produits sans gluten.

Si vous partagez votre cuisine avec d’autres personnes qui mangent du gluten, je vous conseille d’acheter les articles suivants et de les étiqueter d’une mention « sans gluten ». Vous pouvez ensuite informer les membres de votre famille ou vos colocataires de ne pas y toucher, pour ainsi éviter de les contaminer.

Liste des aliments à acheter :

• Beurre ou margarine
• Mayonnaise
• Moutarde
• Ketchup
• Miel 
• Nutella
• Beurre d’arachide
• Confiture
• Sucre
• Bicarbonate de soude
• Poudre à pâte 

Bien sûr, lorsque vous irez à l’épicerie, vous souhaiterez aussi acheter d’autres produits sans gluten pour remplacer les produits que vous avez jetés, mis de côté ou donnés.

Vous verrez, de nombreux produits sont naturellement sans gluten, comme les fruits et les légumes, de même que la viande, le poisson, certains produits laitiers et de nombreuses céréales.

Pour connaître la liste de tous les produits sans gluten, je vous invite à consulter la liste complète des produits sans gluten.

Évidemment, lorsque vous viderez vos sacs d’épicerie, vous pourrez placer vos aliments à leur endroit attitré (et tout propre) dans votre garde-manger et votre frigo. 

Remplacez quelques articles de cuisine

Ne vous inquiétez pas : vous n’aurez pas à tout racheter dans votre cuisine !

En effet, selon une étude récente, laver les casseroles et les poêles avec du savon à vaisselle et de l’eau suffirait à éliminer le gluten et permettrait de cuisiner sans danger les aliments sans gluten. Et coup de chance, le lavage au lave-vaisselle est tout aussi efficace. 

Ainsi, vous n’avez pas à utiliser des casseroles entièrement dédiées aux aliments sans gluten. 

Par ailleurs, vous pouvez aussi conserver les couverts et les ustensiles (en silicone ou en acier inoxydable), si vous les avez bien avec de l’eau chaude et du savon, ou encore au lave-vaisselle. 

Par contre, je vous conseille de remplacer certains articles de cuisine, dont :

• Un grille-pain : Comme c’est impossible de nettoyer un grille-pain suffisamment bien pour éliminer tous les résidus de gluten, il est préférable de s’en procurer un nouveau. Ce dernier ne sera utilisé que pour faire griller du pain sans gluten. 

• Une passoire : Des particules de gluten peuvent rester coincées dans les passoires utilisées pour égoutter les pâtes de blé. Procurez-vous une nouvelle passoire et réservez-la uniquement aux produits sans gluten.

• Une friteuse : La possibilité est grande que des résidus de gluten se camouflent dans votre ancienne friteuse. Il s’avère donc idéal de s’en procurer une nouvelle qui ne sera utilisée que pour y frire les aliments sans gluten. 

• Une machine à pain : Si vous cuisinez votre pain sans gluten, je vous suggère de vous procurer une machine à pain dédiée à cette tâche. 

• Une planche à découper : Une grande quantité de gluten peut s’infiltrer dans les planches à découper. Donc votre nouvelle planche devra être dédiée qu’à y couper des aliments sans gluten. 

• Des ustensiles en bois : Le bois est un matériau poreux qui peut retenir de petites quantités non négligeables de gluten. Si vous partagez votre cuisine avec des gens qui consomment du gluten, veillez à identifier vos nouveaux ustensiles afin que vous soyez le seul à les utiliser pour éviter de les contaminer. 

• Un rouleau à pâtisserie : Si votre ancien rouleau à pâtisserie était en bois, vous pouvez idéalement vous en acheter un nouveau.

• Des linges pour essuyer la vaisselle et les mains : Vous savez, ces linges que l’on accroche à la poignée du four? Si d’autres personnes dans votre foyer cuisinent des aliments qui contiennent du gluten, ils s’essuieront forcément les mains sur ce linge en cuisinant. Si vous n’êtes pas vigilant, vous ferez de même, et vos mains entreront en contact avec du gluten. Ainsi, il est préférable de vous procurer vos propres linges à vaisselle que vous identifierez d’une façon visible afin que vous seul les utilisiez. 

• Des éponges pour laver la vaisselle : Pour éviter tout risque de contamination, identifiez les éponges dédiées à laver la vaisselle utilisée pour cuisiner des plats sans gluten de celles utilisées pour laver la vaisselle glutineuse. Vous pouvez avoir recours à un système de code de couleur et toujours les ranger au même endroit. 

Cuisinez avec de nouveaux réflexes

Voici quelques conseils à suivre si vous partagez votre cuisine avec d’autres personnes qui mangent de la nourriture contenant du gluten :

• Idéalement, cuisinez vos plats sans gluten avant de cuisiner les plats avec du gluten.

• Si vous cuisinez des plats avec du gluten et d’autres sans gluten en même temps, veillez à utiliser des ustensiles et des plats différents pour éviter les risques de contamination croisée. 

• Utilisez aussi toujours des poêles et des casseroles différentes. 

• Dans le four, faites cuire des aliments sans gluten sur la grille du haut et les aliments sans gluten en dessous. Si cela est impossible, protégez d’une feuille de papier parchemin ou de papier d’aluminium le plat sans gluten pour éviter que des particules ou des miettes de gluten contaminent votre plat. 

• Évitez d’utiliser la fonction de cuisson par convection (convect bake) lorsque vous cuisez des aliments sans gluten, car le ventilateur pourrait contenir des particules de gluten qui seraient susceptibles de recirculer dans le four et de contaminer vos plats.

• Pour éviter au maximum les risques de contamination si une autre personne cuisine avec de la farine dans votre cuisine, vous devez idéalement conserver entre vous deux une distance de 2 m. À cela s’ajoute l’adoption de pratiques d’hygiène, tel que le nettoyage des surfaces ou le fait de cuisiner sur du papier parchemin et de le jeter ensuite. (Source : National Library of Medecine)

Adoptez l’habitude de nettoyer

Maintenant que votre cuisine est « sans gluten » et que vous avez adopté une nouvelle façon de cuisiner, l’objectif est maintenant de transformer votre cuisine en sanctuaire. En d’autres mots, vous devez vous y sentir bien et en sécurité.

Pour ce faire, vous devez devenir un pro du nettoyage des surfaces. Et je parle ici de toutes les surfaces :

• Les comptoirs
• La table de la cuisine
• L’intérieur du four micro-ondes
• L’intérieur de l’évier…

Non seulement cela permet d’éloigner les germes, mais cela permet aussi d’éviter une éventuelle contamination croisée due à des miettes de gluten qui peuvent s’y trouver accidentellement.

Aux surfaces s’ajoute évidemment le lavage fréquent des linges à vaisselle, des chiffons, de la vaisselle, etc.

Communiquez avec les gens autour de vous

À cette étape, vos proches vous ont sûrement vu faire le branle-bas de combat dans la cuisine. Mais ne tenez rien pour acquis. 

Prenez le temps d’expliquer à vos proches ou à vos colocataires la raison pour laquelle vous avez réaménagé la cuisine et effectué de nouveaux achats.

Expliquez-leur les effets du gluten sur votre santé et les risques que vous courez d’être en contact avec ce dernier. 

Passez aussi en revue le système de classement ou de couleurs que vous avez mis en place. Et n’oubliez pas de souligner l’importance de le respecter.

Votre paix d’esprit (et votre santé) en dépend. 

Et maintenant, versez-vous un bon verre de vino, et prenez le temps de savourer tout le travail accompli. Cheers! 🍷