Quels sont les aliments sans gluten?

Vous adoptez un régime sans gluten, mais vous ne savez pas trop quoi manger…

Quelles sont les farines que vous pouvez maintenant utiliser pour cuisiner vos gâteaux ?

Et qu’est-ce qui peut remplacer les pâtes au blé ?

Vous trouverez ci-dessous toutes les réponses à vos questions afin de savoir quels sont les aliments sans gluten.

Et bonne nouvelle : de nombreux aliments naturellement sans gluten peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain.

Ne vous inquiétez pas, nous veillerons également à vous informer de ce que vous ne pouvez pas manger, car c’est tout aussi important.

La liste « Oui ✔️ » – ou les aliments sans gluten

Voici ici la liste complète des aliments sans gluten. 

Vous constaterez que vous devez tout de même demeurer vigilant, car certains produits auraient pu être en contact avec du gluten, ou encore, dans le cas des produits transformés, du gluten aurait pu être ajouté dans la préparation.

➡️ Pour vous aider à être vigilant, nous avons ajouté le signe ⚠️️ à côté de certains produits, lorsque vous devez prêter une attention particulière à la liste des ingrédients. 

Fruits 

Lorsque les fruits sont frais et non transformés, ils sont 100% sans gluten.

⚠️️ Les variantes congelées, en conserve et séchées de ces fruits peuvent contenir du gluten. Vérifiez toujours les ingrédients. 

La liste suivante n’est pas exhaustive, car il existe plus de 140 fruits dans le monde ! Il s’agit cependant d’une sélection parmi les fruits plus courants.

• Abricot
• Ananas
• Baie d’açai
• Bananes
• Bleuets
• Canneberge
• Cantaloup
• Carambole
• Caroube
• Cerise
• Citron
• Citrouille
• Clémentine
• Coing
• Datte
• Figue
• Fraise
• Framboise
• Fruit de la passion
• Goyave
• Grenade
• Kiwi
• Mandarine
• Mangue
• Melon d’eau
• Melon miel
• Mûres
• Orange
• Papaye
• Pêche
• Plantain
• Poire
• Pomme
• Prune
• Raisin

Légumes

Comme pour les fruits, cette liste n’est pas exhaustive. Il s’agit d’une sélection parmi les légumes existants. Lorsque les légumes sont frais et non transformés, ils sont 100% sans gluten. 

⚠️️ Mais attention : Les variantes congelées, en conserve et séchées de ces fruits peuvent contenir du gluten. Vérifiez toujours l’étiquette.

• Ail
• Artichauts
• Asperge
• Aubergine
• Avocat
• Bette à carde
• Brocoli
• Carotte
• Céleri
• Champignon
• Chou
• Chou frisé
• Chou vert
• Chou-fleur
• Choux de Bruxelles
• Concombre
• Courge
• Cresson
• Épinard
• Gombo
• Haricot vert
• Haricots
• Laitue
• Navet
• Oignons
• Patate douce
• Persil
• Pois
• Pomme de terre
• Radis
• Roquette

Haricots et légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont naturellement sans gluten sous leur forme naturelle, non transformée. 

⚠️Il faut être vigilant si ces derniers ont été cuits ou assaisonnés. Si tel est le cas, vérifiez les ingrédients avec lesquels ils ont été mélangés ou en contact.

• Haricot blanc
• Haricot Lima
• Haricot noir
• Haricot pinto
• Haricot rouge
• Lentille verte
• Lentille corail
• Lentille noire
• Lentille jaune
• Pois à œil noir
• Pois cassés
• Pois chiches 
• Soya (y compris le tofu)

Noix et graines

Toutes les noix et toutes les graines sont sans gluten. 

⚠️️ En revanche, si elles ont été assaisonnées, vérifiez toujours la liste complète des ingrédients ou cherchez le logo de certification sans gluten. 

• Amande
• Arachides
• Graines de citrouille
• Graine de lin
• Graines de sésame
• Graines de tournesol
• Noisette
• Noix de cajou
• Noix de Grenoble
• Noix de Macadamia
• Noix du Brésil
• Pecan
• Pistache

Viandes, œufs, fruits de mer, poissons et volailles 

Ces aliments sont naturellement sans gluten. 

⚠️️ Cependant, la cuisson, l’assaisonnement et la transformation de ces aliments peuvent les avoir mis en contact avec du gluten. Il est important de vous assurer que les produits ne sont pas panés, marinés ou transformés. S’ils le sont, vérifiez toujours la liste des ingrédients. 

Voici un échantillon des viandes, œufs, fruits de mer, poissons et volailles :

• Agneau
• Bœuf
• Canard
• Charcuterie – ⚠️vérifiez bien les ingrédients
• Crevette
• Dinde
• Homard
• Huître
• Maquereau
• Morue
• Moule
• Œufs
• Pieuvre
• Porc
• Poulet
• Saumon
• Thon
• Truite
• Viande hachée

Produits laitiers

Les produits laitiers de cette liste sont sans gluten. 

⚠️ ️Soyez attentifs à la liste des ingrédients des produits laitiers auxquels ont été ajoutés des arômes, tels que le lait, les yogourts et les fromages à la crème. 

• Beurre
• Crème
• Crème sure
• Fromage, sauf le fromage bleu
• Lait
• Protéine de lactosérum
• Yogourt nature – ⚠️lisez les ingrédients pour les autres yogourts 

Céréales, pâtes, amidons et farines sans gluten

La liste suivante contient les céréales, amidons et farines sans gluten. 

⚠️Il est préférable de consommer ces ingrédients s’ils sont certifiés sans gluten. En effet, ces aliments peuvent avoir fait l’objet d’une contamination croisée.

• Amarante (farine, flocons)
• Amidon de maïs
• Avoine – ⚠️uniquement celle certifiée sans gluten et si vous la tolérez
• Farine d’amande
• Farine de châtaigne
• Farine de coco
• Farine de haricot
• Maïs (farine, fécule, semoule, polenta, amidon, germe, pâtes et son)
• Farine de manioc
• Farine de pois chiche
• Farine de pomme de terre
• Farine de sorgho
• Farine de taro
• Fécule d’arrow-root
• Millet (farine, pâtes, flocons)
• Polenta
• Quinoa (pâtes, farine, flocons)
• Riz (tous les types – farine, nouilles, galettes, pâtes)
• Sarrasin (farine, gruau, flocons, soufflé, pâtes)
• Soya (farine, flocons, fèves)
• Tapioca (racine de manioc – farine, amidon, fécule)
• Teff
• Yucca

Ingrédients de cuisine, huiles, herbes et épices

• Acide citrique
• Arômes et colorants artificiels
• Arômes et colorants naturels
• Bicarbonate de soude
• Crème de tartre 
• Épices – ⚠️️ vérifiez les étiquettes des mélanges d’épices, surtout dans le cas des mélanges qui peuvent contenir du blé
• Extraits – ⚠️️ seulement s’ils sont « purs » (comme l’extrait de vanille pur)
• Gomme d’acacia
• Gomme de caroube
• Gomme de cellulose
• Gomme de guar
• Gomme de xanthane
• Herbes fraîches
• Huile de canola
• Huile de coco
• Huile de maïs
• Huile d’olive
• Huile de sésame
• Lactose
• Lécithine
• Levure
• Pectine

Condiments

⚠️️ Avec ces aliments, encore une fois, il est important de vérifier la liste des ingrédients. 

• Confiture
• Cornichons
• Fumée liquide 
• Ketchup
• Huile
• Olives
• Margarine
• Mayonnaise
• Moutarde – ⚠️ ️vérifiez les ingrédients, car peut contenir de la bière ou du blé
• Salsa
• Sauce piquante
• Sauce Worcestershire – ⚠️ ️vérifiez les ingrédients
• Sirop d’érable
• Shortening
• Vinaigres – ⚠️️ sauf le vinaigre de malt
• Vinaigrettes – ⚠️️ vérifiez les ingrédients

Alcool

• Alcool complètement distillé et pur (ex.: vodka, gin, rhum et whiskey)
• Bière sans gluten
• Cidre de pomme
• Champagne
• Porto
• Vin

Autres

Rappelez-vous: lisez toujours attentivement les étiquettes afin de voir si des ingrédients contenant du gluten, ou du gluten, ont été ajoutés.

• Café – ⚠️️ vérifiez les ingrédients s’il est aromatisé
• Chocolat – ⚠️️ vérifiez attentivement les ingrédients
• Tisane et thé – ⚠️️ vérifiez les étiquettes s’il est aromatisé

La liste « Attention ⚠️» – ou les aliments qui peuvent peut-être contenir du  gluten 

Plus haut, nous avons déjà identifié certains aliments dont il fallait être vigilant en vous l’indiquant avec le signe ⚠️️

Il existe toutefois d’autres aliments pour lesquels vous devez porter une attention aux ingrédients qui les composent.

Pour vous aider à être attentif, vous trouverez dans cette liste les aliments qui peuvent – ou non – contenir du gluten.

Avec ces aliments, la vigilance est de mise. Donc : les yeux sur la liste des ingrédients. Toujours 😉

• Amidon alimentaire modifié
• Arômes et extraits artificiels
• Assaisonnements – les épices mélangées et les sachets d’assaisonnement peuvent contenir du blé.
• Bacon
• Boissons alcoolisées aromatisées
• Boissons protéinées
• Bouillons préparés ou en cubes
• Dextrine
• Chips de pommes de terre
• Imitation de bacon
• Imitation de crabe ou de fruits de mer
• Frites – le risque de contamination croisée est élevé
• Miso – peut contenir du blé
• Mono – et diglycérides
• MSG
• Poudre à pâte
• Protéines végétales ou végétales hydrolysées ou texturées
• Réglisse
• Saké – s’il est aromatisé
• Sauces asiatiques – assurez-vous qu’elles portent la mention « sans gluten »
• Sauces et marinades pour barbecue
• Saucisses
• Sirop de riz brun
• Soupes et ragoûts préparés
• Substituts de viande végétale – beaucoup contiennent du blé (recherchez le Seitan ou le blé dans la liste des ingrédients)

Les autres produits, autres qu’alimentaires, dont il faut se méfier

• Les compléments alimentaires à base de plantes
• Les vitamines
• Les médicaments sur ordonnance ou en vente libre (demandez toujours l’avis du médecin ou du pharmacien)
• Les produits de beauté

La liste « NON 🚫 » – ou les aliments contenant du gluten

Ah la liste des aliments qui contiennent du gluten !

Ainsi, lorsque vous optez pour une alimentation sans gluten, vous devez à tout prix éviter de consommer ces aliments.

Tout d’abord, les céréales suivantes contiennent du gluten. Lorsque vous trouverez ces céréales dans la liste d’ingrédients d’un aliment préparé : ne le consommez pas. 

Céréales contenant du gluten

Évitez tous les aliments et boissons contenant les éléments suivants :

• Avoine (à moins qu’elle soit certifiée sans gluten. Attention : certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres troubles liés au gluten ne peuvent pas la tolérer, et ce, même si elle est certifiée sans gluten. Dans le doute, évitez de consommer de l’avoine)
• Blé (toutes les variétés, dont : Durum, Einkorn, Emmer, Kamut, Épeautre)
• Orge
• Seigle
• Triticale – un croisement entre le blé et le seigle

Petit truc pour vous rappeler du nom des céréales contenant du gluten: l’acronyme SABOT (Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale).

Outre ces céréales, voici ci-dessus la liste des aliments courants qui contiennent du gluten.

Petit conseil : lisez toujours la liste des ingrédients. 

Autres aliments courants contenant du gluten

Les aliments transformés suivants contiennent du gluten, à moins que ces aliments portent le logo de certification sans gluten et qu’ils aient été préparés dans un environnement 100% sans gluten.

• Bagels
• Barres pour le déjeuner
• Bières – toutes, sauf si la bière est certifiée sans gluten
• Biscuits 
• Boulgour
• Céréales
• Chapelure
• Couscous (Semoule)
• Craquelins – beurre, fromage, graham, pain grillé Melba, seigle, etc.
• Croissants et viennoiseries
• Crêpes
• Chapelure
• Croûtons
• Quiches
• Gaufres de communion
• Gâteaux
• Graham
• Hot dog et viande de déjeuner transformée
• Malt/Vinaigre de malt
• Pains – petits pains, tortillas de farine, pita, croûte de pizza, pumpernickel, seigle, levain
• Panko
• Pâtes – toutes les formes, orzo, mélanges de riz avec des pâtes, etc.
• Pizza
• Sauces (contiennent souvent du gluten)
• Taboulé
• Tartes

Et maintenant que vous savez faire la distinction entre les aliments sans gluten de ceux en contenant, vous pouvez manger en toute tranquillité !

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